Romain_Ricard
En musculation, un des paramètres importants lors de l’exécution d’un mouvement est la vitesse à laquelle il est réalisé : on appelle cela le tempo. Certains préconisent un tempo lent lors de l’exécution des mouvements pour augmenter le temps sous tension, d’autres privilégient un travail explosif, et d’autres encore conseillent de réaliser la phase excentrique lentement et d’être explosif sur la phase concentrique. Mais qu’en est-il réellement ?
Cherchons à déterminer quelle vitesse d’exécution est la plus optimale pour favoriser l’hypertrophie musculaire à chaque répétition.
Il existe encore peu d’études comparant directement les effets des répétitions lentes et rapides sur l’hypertrophie musculaire.
Une étude a montré une plus grande quantité de cellules satellites dans le muscle après un entraînement réalisé avec des mouvements rapides, comparativement à des répétitions lentes.
D’autres recherches ont mis en évidence un plus grand nombre de lésions musculaires modérées (notamment au niveau de la bande Z) à la suite d’un entraînement effectué à vitesse élevée.
Certaines études ont montré l’inverse et donnent l’avantage aux répétitions lentes plutôt qu’à celles effectuées à haute vitesse. Ainsi, concernant les études scientifiques portant spécifiquement sur la vitesse de répétition optimale pour le gain musculaire, il n’existe à ce jour aucun consensus.
Cependant, on sait grâce à la science que le facteur principal de l’hypertrophie est la tension mécanique, à savoir la force exercée sur un groupe musculaire lors du mouvement, plus celle-ci est importante plus la tension mécanique augmente.
La science nous montre aussi que l’on obtient la meilleure réponse hypertrophique en combinant des contractions excentriques et concentriques. Ensuite, ce qui permet le plus d’adaptations hypertrophiques, ce sont les contractions excentriques seules, puis les contractions concentriques seules, et enfin le type de contraction qui produit le moins d’adaptations hypertrophiques : les contractions isométriques.
On peut alors en déduire que le facteur principal pour développer un muscle, en termes d’hypertrophie, est de réaliser la plus grande quantité de mouvements possibles face a la contrainte mécanique la plus élevée possible.
C’est-à-dire que plus le mouvement se rapprochera d’un effort statique ou isométrique, moins il procurera de gain musculaire, et inversement si le mouvement devient de plus en plus dynamique.
Cela s’explique par le fait que la tension mécanique est intrinsèquement liée à la vitesse du mouvement : plus la vitesse est élevée, plus la tension générée est importante. Notamment sur la phase excentrique : par exemple, si l’on accélère la descente lors d’un squat, la tension subie en bas du mouvement sera accrue. Ainsi, on augmente la tension sur la phase d’étirement, qui est la zone la plus favorable à la prise de muscle, le tout à condition de se freiner volontairement grâce à l’action du muscle ciblé, et non de compter sur les structures passives telles que les butées osseuses ou les tendons pour stopper la descente.
On peut facilement visualiser l’effet d’une répétition a vitesse élevée sur le muscle en le comparant à un élastique. Lorsque l’on souhaite casser un élastique, on tire dessus de manière brusque : la traction rapide ne laisse pas aux molécules le temps de se réorganiser, et les liaisons internes cèdent.
Dans le cas du muscle, ce sont les ponts entre les filaments d’actine et la têtes de myosine qui composent les sarcomères à l'intérieur des fibres musculaires qui n’ont pas le temps de se réorganiser à une plus grande longueur. Sous l’effet de la tension à l’étirement, cela provoque alors des microlésions à l’intérieur du muscle.
C’est ce qui se passe dans la majorité des blessures aux ischios-jambiers chez les sprinteurs.
Lors d’un sprint, la vitesse de course devient si élevée que le muscle n’a pas le temps de gérer une contraction aussi rapide, surtout lorsque la jambe est presque tendue. Dans cette position, l’ischio-jambier est très étiré, et s’il ne parvient pas à contrôler cette tension, il peut se déchirer partiellement ou totalement.
Cette augmentation de la vitesse et de la tension pendant l’étirement du muscle favorise également l’activation du réflexe myotatique, qui permet à un muscle étiré brusquement de se contracter immédiatement en retour, sans passer par une commande nerveuse venant du cerveau. Cela permet alors de produire davantage de force sur la phase concentrique du mouvement.
Exécuter chaque répétition à vitesse maximale semble être ce qui génère la plus forte tension mécanique, et donc les plus grands gains musculaires. Cependant, comme souvent avec les méthodes les plus efficaces, le risque de blessure augmente également.
C’est pourquoi je recommande d’appliquer une vitesse maximale uniquement sur les exercices que vous maîtrisez parfaitement, et pour lesquels aucun facteur de risque n’est présent : morphologie défavorable, fatigue accumulée, douleurs articulaires, etc. Même si vous effectuez le mouvement le plus rapidement possible, veillez toujours à freiner la charge avec le muscle ciblé à la fin de la phase excentrique, sans vous laisser emporter par la charge, ce qui solliciterait les structures passives de l’articulation.
Bien sûr, cette méthode ne doit pas être utilisée sur les exercices de pré-fatigue, où vous cherchez avant tout à ressentir le muscle travaillé. Dans ce cas, un rythme plus lent favorisera une meilleure connexion cerveau-muscle.
Lorsque les conditions ne sont pas réunies pour exécuter des répétitions à haute vitesse, il est préférable de conserver une phase excentrique d’au maximum 2 secondes et une phase concentrique aussi rapide que possible. Cette dernière est beaucoup moins traumatisante et il n’existe aucun intérêt à la ralentir.
Enfin, lors de l’apprentissage d’un nouveau mouvement, concentrez-vous d’abord sur la maîtrise technique : exécutez le mouvement à la vitesse qui vous semble la plus naturelle avant de penser au tempo.
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