Romain_Ricard
Quand on débute en musculation, il est normal de se poser beaucoup de questions.
L’une des premières qui revient souvent est :
"Combien de répétitions dois-je faire par série pour bien progresser?"
Que tu sois en train de créer ton propre programme, de suivre une séance préparée par un coach, ou simplement d’improviser un nouvel exercice pendant ton entraînement, tu vas forcément te retrouver confronté à ce choix :
le nombre de répétitions.
Mais pourquoi est-ce si important ? Parce que le nombre de répétitions détermine en grande partie le type de résultats que tu vas obtenir : prise de muscle, force, endurance…
Cependant, ici, ce qui nous intéresse, c’est la prise de muscle.
Et on va voir que le choix du nombre de répétitions n’est pas aussi simple que de dire qu’il faut juste rester entre 6 et 12 répétitions, parce qu’en dessous c’est de la force, et au-dessus de l’endurance.
En réalité, le nombre de répétitions que vous allez effectuer par série dépend de nombreux facteurs, que nous allons détailler un peu plus loin.
Différentes méta-analyses sur le sujet s’accordent à dire que, pour développer sa masse musculaire, une fourchette de répétitions comprise entre 6 et 30 peut produire des adaptations musculaires similaires, à condition d’aller suffisamment près de l’échec musculaire.
On comprend donc que la fameuse plage de 6 à 12répétitions, souvent recommandée, est en réalité un peu réductrice lorsqu’on parle d’hypertrophie.
Les séries longues occupent une place particulière dans le développement musculaire. Elles permettent une meilleure congestion et favorisent l’angiogenèse, c’est‑à‑dire la formation de nouveaux capillaires sanguins. On observe d’ailleurs une corrélation directe entre la capacité à congestionner et la vitesse de croissance musculaire : plus un muscle arrive à se gorger de sang, plus il peut se développer.
Sur le plan neuromoteur, les séries longues offrent un apprentissage moteur par la répétition. Elles facilitent la maîtrise d’un nouveau geste ou d’une nouvelle technique, tout en consolidant les automatismes nécessaires à une bonne exécution. Ce travail répétitif améliore également la proprioception, notamment lorsqu’un muscle est isolé pendant de longues séries, ce qui crée un transfert positif sur les exercices polyarticulaires.
Les séries longues sont particulièrement utiles sur les exercices à forte tension d’étirement : en effet ce type de mouvement offrant moins de sensation musculaire qu’un travail à forte tension de contraction, elles permettent de mieux ressentir le muscle tout en réduisant les charges sur des mouvements potentiellement risqués.
Plus la série est longue, plus il sera facile d’augmenter le nombre de répétitions réalisées à la même charge. Par exemple, il sera plus simple de passer de 15 à 16 répétitions que de 8 à 9 sur le même exercice et avec la même proximité de l’échec. Cela peut permettre de débloquer une stagnation dans la surcharge progressive ; il est alors judicieux d’opter pour une fourchette de répétitions plus élevée.
L’emploi de formats extrêmes, comme les séries de 100 répétitions, contribue à accélérer la récupération, à développer l’endurance musculaire et à améliorer la capacité de récupération entre deux séries lourdes.
Cependant, ces méthodes présentent aussi des limites. La fatigue accumulée au fil des répétitions provoque souvent une altération du gainage et de la stabilité, en particulier sur les exercices polyarticulaires. De plus, la respiration devient difficile à maintenir sur la durée, ce qui peut limiter la performance et le maintien d’une bonne technique d’exécution.
Les séries de 8 à 12 répétitions représentent une zone optimale pour stimuler la croissance musculaire. Ce format constitue un équilibre idéal entre charge, volume et intensité, permettant de recruter une large portion des fibres musculaires tout en maintenant une bonne qualité d’exécution.
Contrairement aux séries longues, ce format devrait rester la base de votre entraînement pour les mouvements ou des conditions, qui ne justifient pas le choix de séries plus longues ou plus courtes. Dans ces situations, la zone 8‑12 offre la meilleure rentabilité en termes de progression et de charge mécanique.
Un autre avantage notable est la réduction des contraintes physiologiques habituellement associées aux séries prolongées. La perte de gainage au fil des répétitions est beaucoup moins marquée, tout comme la fatigue respiratoire, même sur des exercices polyarticulaires exigeants. Cela rend les séries de 8 à 12 particulièrement efficaces pour conjuguer stabilité, intensité et sécurité dans le développement musculaire.
Les séries courtes, comprises entre 6 et 8 répétitions, sont un outil privilégié pour maximiser l’intensité et la tension mécanique appliquée sur le muscle. Elles permettent d’utiliser des charges élevées, favorisant le recrutement maximal des fibres rapides, essentielles au développement de la force et du volume musculaire.
En période de sèche, ce format présente un intérêt particulier : il limite la fatigue périphérique globale et cardiovasculaire tout en maintenant un haut niveau d’intensité à condition de savoir gérer sa récupération nerveuse, ce qui aide à préserver la masse musculaire malgré le déficit énergétique. De plus, lorsque la technique d’exécution est maîtrisée, les séries courtes ne posent aucun problème respiratoire, ce qui permet de rester concentré sur la précision du geste et la stabilité posturale.
Cependant, ce type de travail comporte plusieurs inconvénients. L’utilisation de charges lourdes induit une fatigue nerveuse importante, nécessitant une récupération plus longue entre les séances. Le risque de blessure est également plus élevé en raison des contraintes mécaniques accrues sur les articulations et les tendons. Enfin, la charge psychologique n’est pas à négliger : la visualisation d’une barre lourde peut générer une appréhension qui peut provoquer une altération de la technique et une déconcentration lors de la réalisation du mouvement.
Le choix du nombre de répétitions effectué lors d’une série n’est pas un sujet aussi simple qu’il n’y paraît. Comme la plupart des paramètres de l’entraînement, celui-ci dépend fortement du contexte dans lequel il est appliqué. Chaque fourchette de répétitions, comprise entre 6 et 30,peut avoir du sens dans un objectif d’hypertrophie, à condition qu’elle soit utilisée pour répondre à une problématique liée à l’objectif et au contexte dans lequel le mouvement est réalisé.
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Source :
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Méthode Delavier 2, Fréderic Delavier, Michael Gundill 2010
Méthode Delavier 3,Fréderic Delavier, Michael Gundill 2018
Blessures enmusculation et sport de Force, Fréderic Delavier, Michael Gundill 2024
