Romain_Ricard
Lorsque l’on s’entraîne pour se développer physiquement en musculation, on réfléchit beaucoup à la manière d’organiser sa séance, mais trop peu à structurer les moments qui l’entourent. Pourtant, si l’on veut optimiser son développement musculaire ainsi que la productivité de son entraînement, il est tout aussi important de s’intéresser à la façon dont on va l’aborder.
Tout d’abord, avant d’attaquer votre entraînement, il est essentiel d’avoir apporté l’énergie nécessaire à celui-ci. Pour cela, je vous conseille de consommer un repas facile à digérer, composé essentiellement de glucides complexes et d’une petite source de protéines pour stabiliser la glycémie, au moins 1 heure avant la séance. Cela vous permettra d’avoir l’énergie et les ressources nécessaires pour performer. La majorité des glucides que vous consommez dans votre journée devrait être placée autour de la séance. Évitez les fibres et les lipides dans votre repas ou collation pré-entraînement, car ils ralentissent la digestion et peuvent provoquer des ballonnements pendant l’effort.
Ensuite, il est important d’être bien hydraté avant de commencer la séance. Une bonne hydratation permet d’optimiser la performance, d’améliorer la récupération entre les séries et de limiter les risques d’inflammation liés aux pertes hydriques dues à l’effort et à la sudation. Je vous recommande de consommer entre 300 ml et 500 ml d’eau dans les 30 minutes qui précèdent votre séance.
En ce qui concerne l’utilisation de pré-workout en poudre ou de boissons énergisantes avant la séance, je le déconseille. En effet, si vous ressentez le besoin de compenser un manque d’énergie avec un pré-workout, c’est qu’il y a un problème ailleurs dans votre routine de vie. Il est préférable de corriger les causes de la fatigue, comme un manque de sommeil, une mauvaise alimentation ou des troubles digestifs, plutôt que de les masquer avec un pré-workout.
De plus, la fatigue est un excellent indicateur de votre état de forme du moment. La masquer pendant une séance risque de vous faire passer à côté de signaux importants, comme des douleurs pouvant annoncer une blessure. En continuant à forcer malgré cela, vous augmentez le risque de blessure.
Ensuite, si vous avez besoin de prendre un pré-workout pou robtenir une congestion, cela indique probablement un problème dans votre entraînement. Cela peut traduire un manque de maîtrise technique de vos exercices. En effet, si votre technique est correcte, vous devriez ressentir une congestion naturelle sur le muscle travaillé.
En fin de séance, pour maximiser la récupération articulaire, il est intéressant de chercher à décompresser les articulations qui ont été sollicitées durant l’entraînement, afin de faciliter la récupération des structures passives (cartilage, ménisques, disquesi ntervertébraux…).
Peu importe la séance réalisée, il faut décompresser la colonne vertébrale afin de limiter les problèmes discaux à long terme. Lorsque l’articulation est compressée, l’apport en nutriments dans les disques et les cartilages est quasi nul. Si rien n’est fait, la décompression des tissus conjonctif est un processus extrêmement lent, qui peut ne s’achever qu’à la fin de la nuit, à condition de ne pas les avoir mal menés avec un entraînement à charges lourdes.
Il existe plusieurs façons de se décompresser. Pour le dos, on peut se suspendre par les bras à une barre fixe, ce qui aura également l’avantage de décompresser les articulations des membres supérieurs. Il est aussi possible de se suspendre par les pieds grâce à une table d’inversion(2) ou des gravity boots(1). En se suspendant par les pieds, en plus de décompresser le dos, on va également décompresser les hanches, les genoux et les chevilles, ce qui est particulièrement avantageux après une séance bas du corps.
Entre tout de suite et 1h après la fin de l’entraînement, il est impératif de consommer une source de protéines et de glucides simples rapidement assimilables afin de maximiser l’anabolisme musculaire et la récupération, en reformant rapidement les stocks de glycogène intramusculaire.
Le laps de temps après l’entraînement durant lequel le corps favorise le stockage musculaire des protéines et des glucides s’appelle la fenêtre anabolique. Elle est due à un afflux sanguin vers les muscles bien plus important qu’au repos, lié à leur activation durant la séance. Cela permet au corps de favoriser le stockage au sein du muscle plutôt qu’ailleurs, notamment grâce à l’insuline, qui est l’hormone la plus anabolique du corps. Il est également essentiel de profiter de cette fenêtre anabolique pour se supplémenter en collagène afin de maximiser la régénération articulaire et tendineuse.
Juste après l’entraînement est le seul moment où il est recommandé d’avoir un pic de glycémie et une forte sécrétion d’insuline afin de favoriser l’anabolisme musculaire. Le reste du temps, il est impératif de maintenir une glycémie la plus stable possible. C’est aussi le moment où il va falloir boire pour reconstituer les réserves hydriques perdues pendant la séance et optimiser la récupération. Pour cela, il est intéressant de consommer entre 300 ml et 500 ml, selon la température durant la séance.
Ensuite, une fois rentré de la salle de sport, environ une heure après l’entraînement, il vous faut consommer une source de protéines et de glucides complexes à l’aide d’un repas complet (qui peut également contenir des lipides), dans le but de compléter la collation post-entraînement et de finir de reconstituer vos stocks de glycogène.
Bien sûr, pour finir de récupérer et construire du muscle, le plus important va être la qualité du sommeil. On recommande entre 7 à 9heures par nuit, mais le principal ne reste pas la durée, c’est bien la qualité: un sommeil réparateur est un sommeil ininterrompu par des réveils nocturnes. Pour optimiser l’endormissement et la qualité du sommeil, il faut être dans une chambre à un maximum de 18 °C, avoir arrêté les écrans au moins 1 heure avant le coucher, ainsi que toutes formes de travail au moins 2 heures avant, afin d’éviter de ruminer des informations qui pourraient parasiter l’endormissement.
Enfin, le choix du moment de la journée pour s’entraîner a également son importance. Beaucoup de personnes n’ont pas réellement le choix en raison de leurs contraintes professionnelles ou familiales. Cependant, si vous avez la possibilité de choisir votre horaire, sachez que le moment le plus propice à la performance se situe généralement aux alentours de 18 h, lorsque la température corporelle est la plus élevée.
Cela dit, il est préférable de laisser au moins 1 heure entre votre dernier repas et votre entraînement. Si vous ne pouvez pas manger vers 17 h, il peut être judicieux de décaler votre séance plus tard dans la soirée, car votre température corporelle restera proche de son pic entre 19 het 20 h. En revanche, évitez de vous entraîner trop proche de l’heure du coucher, car votre température corporelle doit redescendre pour favoriser l’endormissement et garantir un sommeil de qualité. Si vous n’avez pas le choix et êtes obligé de vous entraîner le matin, privilégiez la fin de matinée. Votre température corporelle aura déjà bien augmenté depuis votre réveil et vous aurez eu le temps d’apporter et de digérer les nutriments essentiels pour être performant et optimiser les gains musculaires.
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