Romain_Ricard
Le cardio à jeun est une pratique qui suscite autant d’intérêt que de débats dans le milieu du fitness. Fréquemment présentée comme un outil efficace pour favoriser la perte de graisse, cette méthode consiste à réaliser son entraînement cardiovasculaire avant le premier repas de la journée, lorsque les réserves énergétiques de l’organisme sont au plus bas. Mais entre théories métaboliques, études contradictoires et ressenti individuel, il n’est pas toujours facile de distinguer le mythe de la réalité. Cet article explore les mécanismes réels du cardio à jeun, ses avantages potentiels et ses limites.
D’abord, il faut savoir que le corps est considéré à jeun lorsque le tube digestif est vide et que les réserves de l’organisme se dégradent pour fournir de l’énergie. La synthèse des lipides, du glycogène et des protéines prend alors fin, tandis que le catabolisme de ces substances commence. Ainsi, on comprend que l’état de jeûne peut apparaître plus ou moins longtemps après le dernier repas, selon la quantité de nourriture ingérée. En général, après une nuit de sommeil complète, la majorité des personnes se réveillent à jeun, et c’est pendant cette période qu’il peut être intéressant de pratiquer une activité physique.
Durant le jeûne, le corps va puiser dans différentes sources d’énergie pour maintenir la glycémie et fournir l’énergie nécessaire à l’activité. Ces sources sont :
Chacune de ces voies de production d’énergie pendant le jeûne reste active simultanément, mais dans des proportions variables selon la phase du jeûne et l’intensité de la demande énergétique. En début de jeûne, la majeure partie de l’énergie provient de la glycogénolyse hépatique et musculaire, tandis que la lipolyse et la dégradation des protéines restent marginales. Au fil du temps ou en cas de sollicitation physique, la lipolyse s’intensifie et le catabolisme des protéines augmente progressivement.
Plus votre effort physique a lieu en début de jeûne, plus vous utiliserez le glycogène hépatique et musculaire ; plus vous serez avancé dans le jeûne, plus vous utiliserez les cellules graisseuses et les protéines musculaires. Même si la part des protéines dans la production d’énergie reste faible au départ, elle devient de plus en plus importante à mesure que le jeûne se prolonge. Il a d’ailleurs été montré que cette part d’utilisation des protéines augmente en fonction de la quantité de graisse corporelle de l’individu : plus on possède de masse grasse, plus on va utiliser les graisses comme source d’énergie pendant le jeûne, et moins on a de masse grasse, plus on va utiliser les protéines comme source d’énergie. Certaines études ont montré que les protéines participaient à hauteur de 5% dans la production d’énergie en début de jeûne chez un individu obèse, contre 15% chez un individu sain.
Il semble de moins en moins judicieux de faire du cardio à jeun pour perdre du gras lorsque son taux de masse grasse baisse, si l’on ne veut pas déclencher une fonte musculaire. C’est pourquoi pratiquer du cardio à jeun pour perdre du gras peut devenir risqué (risque de perte musculaire) si le taux de masse grasse est très bas, notamment chez les sportifs ou pratiquants avancés.
Le cardio à jeun pourrait être efficace pour la perte de masse grasse chez les personnes ayant un taux de graisse élevé. Cependant, aucune étude n’a montré de réelle différence dans la perte de celle-ci entre un entraînement réalisé à jeun et un entraînement effectué quelque temps après avoir consommé un repas contenant des glucides complexes. Si l’on souhaite favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie durant l’effort, il faut surtout éviter d’avoir consommé, juste avant, des glucides simples tels que des barres chocolatées, des gels, etc. Bien sûr, cela concerne uniquement les personnes cherchant à perdre du gras, et non les sportifs axés sur la performance dans les disciplines d’endurance.
Finalement, selon moi, la meilleure option reste d’effectuer son cardio quelques heures après avoir ingéré un repas contenant une source de glucides complexes, ou de répartir sa dépense énergétique sur la journée en comptant ses pas par exemple et en restant actif toute la journée à travers différentes tâches physique à faible intensité, selon ce que votre emploi du temps vous permet. Cependant, si vous n’avez pas d’autre option que de réaliser votre séance de cardio le matin, peu de temps après le réveil, il est recommandé de consommer des acides aminés essentiels avant l’effort. Cela permet de limiter la perte de masse protéique et de préserver vos muscles.
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